运动拉伸有哪些注意事项？

上周写了关于运动热身的注意事项之后，反响很好，本周继续聊拉伸。

首先，拉伸，是一种健身方法。拉伸运动可以使韧带肌肉和关节与关节之间的配合更加柔和，减少受伤可能性。包括主动拉伸和被动拉伸。

主动拉伸是靠收缩肌肉的力量，而不是借助其他外力使动作保持在某一个特定的位置上，好处是可以增加动作的柔韧性和收缩肌肉力量。

被动拉伸是指利用自身的体重或者借助器械使肢体保持一定的伸展位置。是一种缓慢的、放松性的拉伸，而且可以起到降低神经和肌肉兴奋性的作用，是运动结束后放松时可采用的好办法。

其次，拉伸怎么做？

可坐在地（或者瑜伽垫）上，双腿并紧伸直，勾脚，双手慢慢的拉住你的脚掌（注意脚掌要尽量勾到头，膝盖不能弯）上身微微往前倾（不要驼背），尝试把脚后跟拉离地面一点点，3-5秒后放下，再来。重复N次。坚持才有效果，力量不要冲，要有韧性。

也可站立拉伸，由横向转为竖式，其原理一致（如图）

运动前后的拉伸，根据个人情况选择，重点是：量力而行，循序渐进。

第三，拉伸的注意事项：

       1，拉伸没有好坏之分。个体韧性不同，拉伸强度、时长等自然不同，不可盲目攀比。

       2，拉伸之前要热身（具体可见我上一篇文章），提升肌肉温度，使肌肉放松更有弹性

       3，运动前后都需要拉伸，目的不同。运动前拉伸是为了预防损伤，运动后拉伸是为了放松肌肉，促进恢复，避免肌肉僵硬、结块

       4，拉伸需要轻柔、缓慢，循序渐进，过急或过猛都不好

       5，拉到有紧张感，并保持一定时间，10-30秒皆可，各人根据自己的韧性选择，并不是为了让身体产生疼痛，而是让身体更舒展。

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